Jeder, der sich schon einmal mit Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau beschäftigt hat, kennt das Thema Kalorien zählen. Doch wie und warum funktioniert das eigentlich?
Was sind Kalorien?
Der Mensch braucht zum Überleben Energie. Diese Energie wird aus der zugeführten Nahrung, genauer gesagt aus Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen gewonnen. Diese Makronährstoffe werden im Körper unter anderem in Wärme umgewandelt. Der Mensch ist auf diese Energie angewiesen, um zu überleben. Doch es stellt sich die Frage: wie viel Kalorien brauch ich? Die Antwort: Das kommt ganz darauf an, was das Ziel ist. Möchte man Gewicht verlieren, oder zunehmen? Geht es darum Muskeln aufzubauen, oder den Körper zu definieren? Die tägliche Kalorienaufnahme ist entscheidend, wenn es um die Erreichung seines ganz persönlichen Ziels geht.
Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?
Wer sich über sein Ziel im Klaren ist, kann den täglichen Kalorienbedarf und damit den Energiebedarf berechnen. Kurz gesagt setzt sich der Kalorienbedarf aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist jene Energie, die der eigene Körper braucht, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Er hängt sowohl von Geschlecht, Alter, Gewicht, Stoffwechsel, Größe und Körperfettanteil, als auch vom Muskelanteil ab. Je mehr Muskeln, desto höher ist der Grundumsatz und desto mehr Kalorien werden benötigt. Der Leistungsumsatz ist jene Energie, die der Körper verbraucht, wenn die Muskeln aktiv sind.
Wie kann man mit Kalorien zählen abnehmen?
Wer abnehmen und sein Gewicht reduzieren möchte, muss weniger Kalorien zuführen, als verbraucht werden. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit. Der Körper versucht dieses Defizit auszugleichen, indem er die benötigte Energie aus den eigenen Reserven bzw. Fettdepots nimmt und wir verlieren Gewicht. Entsteht jedoch ein Kalorienüberschuss, werden die Depots wieder aufgefüllt, um später darauf zugreifen zu können. Möchte man Muskeln aufbauen, dann ist ein Kalorienüberschuss im richtigen Ausmaß durchaus förderlich.
Wie funktioniert das nun konkret?
Zunächst einmal muss der Kalorienbedarf bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz ermittelt werden. Davon sollten etwa 300 – 500kcal abgezogen werden. Das Ergebnis darf jedoch keinesfalls unter dem Grundumsatz liegen. Jede einzelne Mahlzeit und jedes Getränk sollte in einem Ernährungstagebuch oder einer App festgehalten werden. Wer selbst kocht, muss die Mengen und Zutaten abwiegen und die Kalorien anhand der auf der Packung gedruckten Nährwerttabelle errechnen. Einfacher geht es, wenn man zu gesunden Fertigmahlzeiten greift. Wer einige Wochen auf diese Weise seine gesamte Ernährung dokumentiert, bekommt schnell ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel reich an Energie sind, und welche wenig Kalorien enthalten.
Tipps für die Praxis
In der Praxis gilt es beim Kalorien zählen einiges zu beachten. Es ist sinnvoll, sich während einer Diät eiweißreich zu ernähren. Eiweiß sättigt den Körper und sorgt dafür, dass mehr Fett und weniger Muskeln abgebaut werden. Zudem sollt man sich nur einmal in der Woche wiegen, da es zu täglichen Gewichtsschwankungen kommen kann, die demotivierend wirken. Schließlich ist es wichtig, nicht zu verbissen auf einen kurzfristigen Gewichtsverlust hinzuarbeiten. Nachhaltiger ist kontinuierliches Abnehmen über einen längeren Zeitraum hinweg.